La proteína es el principal material de construcción del cuerpo. Si puedes sobrevivir sin grasas ni carbohidratos durante algún tiempo, no podrás hacerlo sin proteínas. Al mismo tiempo, la proteína es la base de la nutrición tanto de los atletas que desarrollan músculo como de aquellos que desean deshacerse de los kilos de grasa de más. Muchas dietas populares se basan en principios proteicos.
La esencia de la dieta, principio de acción.
La conclusión es que el peso corporal se reduce consumiendo más alimentos proteicos en la dieta y reduciendo el resto (grasas y carbohidratos). El cuerpo entra en un estado de falta de energía y comienza a agotar las reservas de grasa.
Por qué necesitas consultar a un médico
Cualquier dieta, incluso la más sensata, es estresante y no es apta para todo el mundo. Antes de tomar medidas de emergencia para perder peso, debe ser examinado por un médico.
Reglas nutricionales durante una dieta.
- El producto predominante en la dieta es la proteína (60% o más).
- Para equilibrar tu dieta, puedes añadir verduras y frutas, pero no todo.
- Las comidas deben hacerse en porciones, 5-6 veces al día.
- Es necesario beber al menos 1-2 litros de agua al día.
- El ritmo nutricional debe ser el mismo, sin grandes saltos en el tiempo. El intervalo entre comidas no supera las 4 horas.
Proteínas vegetales y animales
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Los animales son más valiosos para los humanos porque contienen más elementos que necesitan y son más fáciles de digerir. Las proteínas (proteínas) consisten en aminoácidos, algunos de los cuales se producen en el cuerpo humano, otros solo desde el exterior, a partir de proteínas animales. La digestibilidad de las proteínas animales para el ser humano puede alcanzar hasta el 99,9% (huevos de gallina), mientras que las proteínas vegetales son digeribles hasta un máximo del 60%.
cual es la diferencia
La diferencia radica en la estructura de aminoácidos que constituye la proteína. En los humanos y en muchos animales está cerca, por lo que cuando se consume carne se repone el aporte necesario de aminoácidos. En las plantas, esta estructura es más diferente.
Relación óptima
Para una dieta equilibrada lo mejor es consumir proteínas animales y vegetales en una proporción del 60 al 40%.
Lista de alimentos ricos en proteínas para bajar de peso.
- Filete de pollo (el contenido de proteínas en 100 g es de unos 22 g)
- Huevos (la clara de un huevo de primer grado contiene 3 g de proteína, la yema contiene 3 g de proteína)
- Bacalao (100 g de pescado contienen unos 22 g de proteína)
- Mariscos (100 g contienen aproximadamente 22 g de proteína)
- La carne preferida es el conejo, el pavo y la ternera (el contenido de proteínas por 100 g es de unos 20-22 g).
- La carne de vacuno es sólo magra (el contenido de proteínas por 100 g es de unos 22 g).
- El requesón se puede consumir sólo por la mañana (bajo en grasa, no más del 2,5%).
- Entre los alimentos de origen vegetal, la soja contiene la mayor cantidad de proteínas, seguida de otros productos leguminosos.
Carbohidratos en una dieta proteica.
Para equilibrar tu dieta y obtener las vitaminas necesarias, puedes consumir:
- Frutas y bayas sin azúcar.
- Cereales (trigo sarraceno, avena y arroz): hasta 6 cucharadas por día y solo por la mañana
- Verduras: pepinos, tomates, verduras, lechuga, pimientos, cebollas, ajo, repollo, brócoli, judías verdes, calabacín.
¿Por qué no se puede descartar por completo?
Los carbohidratos no sólo proporcionan energía, sino que también juegan un papel importante en la digestión. Para evitar alteraciones en el funcionamiento del estómago y los intestinos, es necesario consumir "carbohidratos fibrosos" (la mayoría de las verduras para ensalada), es decir, alimentos que contienen fibra.
Carbohidratos mínimos requeridos
Vale la pena dejar en la dieta al menos un par de cucharadas de cereales todos los días y una ensalada de verduras (si todas las verduras son aceptables en la dieta y no se añade aceite a la ensalada, prácticamente no hay restricciones en las cantidades).
¿Qué carbohidratos no debes comer mientras haces dieta?
Cualquier carbohidrato con un índice glucémico superior a 50 es inaceptable. Estos incluyen alimentos azucarados, harinas, dulces y chocolate.
¿Qué carbohidratos están permitidos?
Carbohidratos con un índice glucémico inferior a 50 (principalmente verduras, frutas sin azúcar, cereales). Son fáciles de digerir y no contribuyen a la deposición de grasas. Al mismo tiempo, son una fuente de energía necesaria.
Reglas básicas de nutrición.
- Cíñete a la lista de productos permitidos y no dejes que el resto te frustre.
- Consuma muesli únicamente en la primera mitad del día.
- Última comida a más tardar 4 horas antes de acostarse.
- Elimina las grasas de tu dieta.
- Actividad física obligatoria.
Régimen de bebida
Es necesario beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Cuenta el agua potable, no los zumos, el té y otras bebidas.
Contando calorías
La cantidad de calorías para las niñas en la vida normal, teniendo en cuenta el entrenamiento deportivo, debería rondar las 1200 por día. El contenido calórico se calcula mediante tablas, teniendo en cuenta que los granos se pesan secos y los productos proteicos se pesan hervidos.
Tabla de contenido calórico de los principales productos.
| producto | Número de calorías por 100 g de producto. |
| filete de pollo | 100 |
| Conejo | 199 |
| ternera | 90 |
| carne de res | 187 |
| pavo | 197 |
| Requesón bajo en grasa | 86 |
| Kéfir bajo en grasas | 30 |
| Grecha | 329 |
| avena | 345 |
| Arroz | 323 |
| Pepinos | 15 |
| tomates | 19 |
| Pimiento rojo | 27 |
| verdes | 20-45 |
| Ensalada | 14 |
| bacalao | 75 |
| calamar | 75 |
| huevos | 157 |
| Plátanos | 91 |
| manzanas | 46 |
| soja | 395 |
Distribución de raciones
La comida se divide en 5-6 comidas al día y en la primera mitad del día se incluyen en la dieta cereales y productos de cuajada. Es mejor picar la fruta por separado del resto de alimentos y también al principio del día. Después del almuerzo sólo debes comer proteínas animales en combinación con verduras para ensalada.
Productos prohibidos
- Comida rápida.
- Alcohol, refrescos, jugos envasados.
- Grasas, especialmente de origen animal.
- Panadería y repostería.
- Nueces y frutos secos.
- Frutas dulces.
- productos semiacabados.
- Azúcar y productos azucarados.
- Carnes y pescados grasos.
- alimentos enlatados.
¿Cuánto tiempo se debe seguir una dieta proteica?
La dieta proteica clásica dura una semana, pero existen versiones de 10 y 14 días, así como versiones más cortas.
Dieta express durante 3 días.
Ayuda a perder rápidamente de dos a tres kilogramos; No debe esperar más resultados de ese período. El riesgo es que los kilos perdidos vuelvan tan rápido como desaparecieron. Y para algunos, es posible que este período simplemente no sea suficiente para lograr resultados.
Dieta proteica durante 5 días.
Una dieta proteica de cinco días implica evitar por completo las grasas y los carbohidratos (a excepción de las verduras y frutas ligeras). El menú incluye productos con el mayor contenido de proteínas agradables. Se deben realizar seis comidas, la última a más tardar 3-4 horas antes de acostarse.
Dieta proteica eficaz durante 7 días.
El tipo de dieta proteica más común, no muy pesada y al mismo tiempo efectiva. Este tipo de dieta te enseña un estilo de vida saludable y te ayuda a adoptarlo en el futuro. La dieta se divide en 5 comidas, el contenido calórico total del menú diario no debe exceder las 1000-1200 kcal. Esta dieta proteica te permite perder entre 5 y 7 kg.
Por 10 y 14 días
Esta opción no es para principiantes. Durante este tiempo podrás perder hasta 8 kg. Para evitar problemas digestivos y seguir un régimen de bebida (a partir de 1,5 litros al día), es imperativo incluir una cantidad mínima de carbohidratos en la dieta. El menú puede ser el mismo que una dieta semanal con variaciones de productos aceptables.
Dieta proteica durante 4 semanas.
No recomendado sin consultar primero a su médico. Si esta dieta proteica no se sigue cuidadosamente, puede resultar perjudicial para la salud. Es adecuado para personas con buena salud, pero que al mismo tiempo tienen exceso de kilos.
Menú de muestra para la semana.
| Día/Menú | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| Desayuno | Tortilla de 2 huevos + kéfir | 2 huevos cocidos y avena | Requesón y kéfir bajos en grasa | Té verde y avena con huevos revueltos | Huevos revueltos y pan integral | Tortilla de 3 claras de huevo y avena | Ensalada de frutas con yogur natural |
| merienda | yogures naturales | Pan integral, lechuga y tomate | Pan integral con atún y ensalada | kéfir y plátano | manzana y yogur | Pan integral, lechuga y tomate | Té verde y tostadas con pollo hervido y ensalada |
| Almuerzo | Filete de pollo hervido con guarnición de trigo sarraceno | Ensalada de carne y verduras al vapor sin aceite | Filete De Pollo Al Vapor Y Arroz | Pescado al vapor con arroz | Caldo de pollo con fideos | Pavo o conejo al horno en papel de aluminio + ensalada | Pescado y arroz al horno con limón y hierbas. |
| Cena temprana | ensalada de verduras | Ensalada de frutas con yogur desnatado | Yogurt natural y manzana | ensalada de verduras | Ensalada de verduras y un trozo de pescado. | ensalada de verduras | Frutas de tu elección excepto dulces. |
| cena | Pescado al vapor y brócoli | ensalada de atún | Ensalada de calamares y verduras | Pescado con judías verdes | Carne + verduras al horno en papel de aluminio. | ensalada de camarones | Filete De Pollo Con Brócoli |
Los platos se pueden variar dentro del marco de las normas nutricionales generales.
Opciones de dieta proteica
Existen muchas variaciones de dietas proteicas.
Dieta monoproteica estricta
Significa un rechazo casi total de los carbohidratos y una eliminación completa de las grasas. Esta dieta no debe exceder los 5-7 días.
Verduras o vegetales proteicos
Implica la extracción de proteínas de alimentos vegetales. Esto no proporciona el equilibrio de aminoácidos que necesita el cuerpo humano, pero es adecuado para quienes no consumen proteínas animales.
proteína vitamina
Se compone de alimentos proteicos y vitamínicos, que se toman alternativamente. Las comidas se dividen en 5 veces al día, 3 veces al día son proteínas y 2 veces al día son vitaminas. Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne y los productos lácteos, y los alimentos ricos en vitaminas incluyen frutas y verduras. Esta dieta suele durar una semana.
grasa proteica
Se basa en el principio de consumir alimentos de origen animal ricos en proteínas y grasas y evitar por completo los carbohidratos. Desarrollado por Kwasniewski, un nutricionista polaco.
Proteínas-carbohidratos
La opción nutricional más racional que combina alimentos proteicos y carbohidratos. Bueno para cualquiera que necesite perder algunos kilos.
Dietas proteicas con “nombre”
La variedad de dietas proteicas es impresionante. Las más famosas fueron las dietas Dukan y Atkins, que ganaron fama mundial. En el método Dukan, el énfasis está en el rechazo casi total de los carbohidratos, el consumo de grandes cantidades de proteínas y preparaciones de salvado para normalizar la digestión. Atkins asegura un equilibrio de carne, frutas y verduras sin restringir la ingesta de proteínas y grasas.
Dietas proteicas populares para perder peso rápidamente
Kremlevskaya
Cada producto de esta dieta está clasificado en una determinada cantidad de unidades; Sólo se puede consumir un número limitado de unidades al día, que varía en las diferentes fases (toda la dieta consta de cuatro fases). Por lo demás, también se basa en la restricción de carbohidratos (que cuestan más unidades) y el predominio de las proteínas en la dieta.
huevo
Una dieta proteica bastante típica, con la única diferencia de que hay que consumir huevos todos los días. Tiene una duración de una semana a un mes y permite el consumo de proteínas y carbohidratos bajos en calorías.
japonés
Una dieta muy estricta que dura dos semanas. Toda la comida se divide en tres comidas al día. Está prohibida la sustitución de productos por otros productos similares. No está permitido comer snacks entre comidas principales. Al eliminar casi por completo los carbohidratos y las grasas, el contenido calórico de los alimentos se reduce al mínimo.
Dieta proteica para hombres.
Las dietas no son sólo prerrogativa de las niñas. La nutrición proteica también es popular entre los hombres, especialmente entre los atletas que trabajan en el alivio muscular. El principio nutricional sigue siendo el mismo, pero la proporción de proteínas en la dieta es mayor que la de las niñas. Los atletas pueden consumir de 2 a 3 gramos de proteína o más por 1 kg de peso corporal (este es el requerimiento diario). Dado que esta cantidad de proteína es difícil de consumir en una sola comida, los batidos de proteínas son populares en la dieta y pueden reemplazar uno o dos refrigerios al día. Se recomienda beberlos un tiempo antes del entrenamiento y media hora después.
Actividad física para mejorar resultados
La actividad física es garantía de la eficacia de la dieta. Sin entrenamiento el resultado no será tan bueno y los músculos no estarán entrenados. Sin embargo, con un rechazo total de los carbohidratos, el ejercicio está contraindicado: el cuerpo simplemente no tiene una fuente de energía para la actividad física. Será posible retomar las clases algún tiempo después de que los carbohidratos regresen a la dieta.
¿Será efectivo el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es eficaz con una dieta proteica siempre que todavía haya suficientes carbohidratos en la dieta para proporcionar energía al atleta. Sin carbohidratos, hay falta de energía, lo que puede provocar pérdida del conocimiento y graves problemas de salud. El objetivo del entrenamiento de fuerza es transformar los alimentos que ingiere en músculos y desarrollar un cuerpo hermoso y tonificado. Se recomienda entrenar tres veces por semana y tomarse al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Se deben dedicar dos días a la semana a las partes del cuerpo más débiles que es necesario tonificar primero, y un día al resto.
Cargas cardiovasculares
Son ejercicios cardiovasculares que te permiten deshacerte del exceso de reservas de grasa y convertir la grasa en energía. Son más eficaces después del entrenamiento de fuerza. El cardio debe durar al menos 40 minutos y es necesario controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Las personas con mucho sobrepeso tienen prohibido cambiar inmediatamente a correr y otros ejercicios aeróbicos que ejerzan mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas. Es mejor comenzar caminando y andando en bicicleta con regularidad. Incluso el entrenamiento cardiovascular intensivo sólo debe realizarse cuando el cuerpo recibe la cantidad necesaria de energía.
Cómo dejar una dieta y mantener los resultados
Después de completar la dieta, no puede simplemente volver a su dieta habitual; esto anulará todos sus esfuerzos y los kilogramos perdidos volverán rápidamente, en cantidades dobles. La salida debe ser gradual. Es necesario cambiar a una dieta equilibrada que combine alimentos que contengan proteínas y carbohidratos. Para que los resultados duren mucho tiempo es necesario acostumbrarse a una dieta sana y equilibrada todos los días. Tampoco debes abandonar el entrenamiento físico: los músculos inflados tienden a "perder aire" muy rápidamente, pero es mucho más difícil recuperarlos.
Recetas de dieta proteica
Para que la dieta proteica no parezca muy pesada, puedes diversificarla con la ayuda de recetas interesantes y sabrosas.
sopas
Sopa de pollo y espárragos
- Filete de pollo – 300 g
- Espárragos enlatados – 100 g
- Champiñones – 300 gramos
- Cebolletas tiernas – 1 manojo
Se hierve el filete de pollo y se retira del caldo, se agregan los champiñones al caldo y se cuece a fuego lento durante 10 minutos, luego se agregan los espárragos picados y el filete de pollo. La sopa se sala, se condimenta y se sirve con cebolletas.
Caldo de carne con coliflor y brócoli
- Carne magra – 200 g
- Coliflor – 100g
- Brócoli – 100g
La carne se hierve hasta que esté cocida, el brócoli y la coliflor se cuecen en caldo y se pican en una licuadora hasta obtener un puré. Se añaden un poco de sal y hierbas.
Segundos cursos
Pollo Con Brócoli Con Salsa
- Filete de pollo – 250 g
- Brócoli – 150g
- Yogur natural – 50 g
- Mostaza – 1 cucharadita.
Se mezcla yogur con mostaza y se unta sobre el filete de pollo. El pollo se coloca en una bandeja para hornear junto con el brócoli y se hornea bajo papel de aluminio a 200 grados durante aproximadamente media hora.
Carne de conejo con calabacines guisados
- Filete de conejo – 150 g
- Calabacín – 1 pieza
- Hierbas para elegir
- perejil
Se cuece el filete, se cuece el calabacín con hierbas, se sirve junto y se espolvorea con perejil.
pescado al vapor
- Filete de pescado de río – 150 g
- medio limon
- Perejil, albahaca – 1 manojo
El pescado se cuece al vapor con hierbas y se espolvorea con limón. Puedes servir un poco de arroz integral como guarnición.
Ensaladas proteicas para adelgazar.
Ensalada De Calamares
- Clara de huevo – 5-6 piezas.
- Calamares – 150-200g
- Lechuga – 1 manojo
- Verdes – 1 manojo
- jugo de limon
Todos los ingredientes se pican y se mezclan en una ensaladera, se espolvorean con un poco de sal y pimienta y se rocían con jugo de limón.
Ensalada de verduras con pollo
- Filete de pollo – 100 g
- Pepinos y tomates – 2 piezas cada uno
- verdes
- yogures naturales
Se cuece el filete hasta que esté tierno y finamente picado, se añade a las verduras picadas y se aliña la ensalada con yogur natural.
Postres
La mayoría de postres no están disponibles durante la dieta, pero puedes preparar una macedonia de frutas con aderezo de yogur natural.
Platos proteicos en ayunas
Si desea lograr el máximo efecto, debe centrarse en platos magros hervidos y guisados, así como en huevos duros.
Bebidas proteicas
También puedes beber bebidas proteicas en lugar de una comida al día. La proteína de suero es ideal.
¿Qué hacer en caso de avería?
Si no sigues la dieta tendrás que descansar unos días, prepararte de nuevo y empezar de nuevo. Cada fracaso te obliga a regresar. Así que hay que intentar motivarse y no dejar de hacer dieta a mitad de camino.
¿Por qué vale la pena el peso?
Sucede que el ayuno no produce resultados visibles de inmediato. Esto puede deberse a una mala alimentación. Con las propiedades del cuerpo. En primer lugar, debes tener paciencia y esperar una semana o incluso dos para ver los resultados. Si se observa estrictamente el ayuno y el peso no ha disminuido, conviene consultar a un médico.
Los primeros kilogramos son los más fáciles de perder, especialmente para las personas con exceso de masa grasa. Los posteriores ya no son tan populares. Además de la dieta, el ejercicio también ayuda en este caso.
Errores comunes al perder peso
La gente suele creer que para perder peso es necesario comer menos. Se están inventando opciones de ayuno que sólo ponen en peligro la salud y perjudican la digestión. La forma más racional de perder peso es una dieta equilibrada y regular que incluya todos los productos esenciales en la dieta.
Opinión de médicos y nutricionistas.
Los médicos tratan una dieta sensata en proteínas mejor que otros regímenes de ayuno. Sin embargo, antes de empezar a perder peso, es necesario asegurarse de que no existan contraindicaciones. Tampoco se recomienda prolongar dichos períodos de ayuno ni evitar por completo las vitaminas en la dieta.
¿Cuáles son los peligros de una dieta proteica?
Cualquier dieta es una carga para el cuerpo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva dieta; Los órganos internos trabajan más activamente y están sometidos a mayor tensión. La deficiencia de proteínas puede provocar una exacerbación de enfermedades crónicas.
La pérdida de peso repentina puede provocar que la piel se caiga y un mayor número de productos de degradación de proteínas provoca problemas renales y riesgo de formación de cálculos.
Consecuencias de una dieta proteica para la mujer
Además de los efectos secundarios habituales del ayuno, con una dieta proteica suelen producirse las siguientes consecuencias desagradables.
Edema
Con una falta prolongada de carbohidratos, el cuerpo se deshace de la digestión, por lo que un cambio adicional a una dieta normal puede provocar hinchazón.
Estreñimiento
La falta de fibra, que contribuye a la digestión normal, puede provocar estreñimiento. Esto puede regularse con laxantes. Sin embargo, si el estreñimiento dura más de unos pocos días, es necesario que su dieta sea menos estricta.
De esta manera se reduce la tensión en el cuerpo.
No ignores la fase de preparación y consulta con el médico, no te olvides de los suplementos vitamínicos, de beber suficientes líquidos y la cantidad adecuada de fibra.
Contraindicaciones
La nutrición proteica está prohibida si:
- Enfermedades del hígado, riñones y tracto gastrointestinal;
- Mayores de 55 años;
- Durante el embarazo y la lactancia;
- Estrés físico y mental excesivo;
- enfermedad de cálculos biliares;
- En la infancia y la adolescencia;
- En diabetes mellitus.
Pros y contras de una dieta alta en proteínas
Ventajas: eficacia y capacidad de deshacerse de muchos kilogramos. Esta dieta es bien tolerada si inicialmente no existían contraindicaciones.
Pero también hay desventajas, entre ellas: deterioro del estado de ánimo y fatiga por falta de energía, malestar estomacal por indigestión, mal aliento por un mayor número de proteínas, estrés severo en los órganos internos.
Dieta proteica durante el embarazo y la lactancia.
Están prohibidas todas las dietas y ayunos, excepto los prescritos por el médico tratante durante el embarazo y la lactancia, incluidas las dietas proteicas.
Reseñas y resultados
- "Aumenté de peso después del parto y no pude ponerme en forma, pero una dieta proteica en sólo una semana hizo un milagro y me salvó de 7 kilogramos. Y el cambio a una dieta saludable y el regreso a los ejercicios aeróbicos nos permitieron consolidar los resultados. Estoy muy feliz, sobreviví sin ningún problema a esa huelga de hambre".
- "Sigo una dieta proteica cuatro veces al año, el resto del tiempo como proteínas y carbohidratos convenientes con un mínimo de grasa en la dieta. Esto te permite mantenerte en forma sin entrenamiento activo, aunque, por supuesto, no puedes prescindir de actividad física en absoluto".
- "En un año gané 9 kilogramos de exceso de peso, decidí hacer ayuno de proteínas y perdí 8 kilogramos en una semana. Luego comencé a comer más libremente, pero aún más proteínas, menos carbohidratos y dejé por completo los dulces. Eso me ayudó a ponerme en forma".