No importa qué tipo de dieta tengas, siempre es importante comer los alimentos adecuados. Los productos para bajar de peso no sólo están destinados a quemar grasa, sino también a proporcionar al cuerpo suficientes vitaminas y minerales para lograr el efecto deseado.
Alimentos saludables para bajar de peso: una lista de 30 alimentos dietéticos
El ejercicio regular, especialmente al aire libre, y un sueño saludable son armas excelentes en la lucha contra la obesidad. Pero sin una dieta saludable, estas medidas son ineficaces. Una nutrición adecuada es importante. ¿Qué alimentos son buenos para adelgazar? ¿Qué métodos de cocción preservan importantes enzimas digestivas?
Raíz de remolacha
Esta verdura suele faltar en la lista de alimentos dietéticos. Pero la remolacha es un alimento sabroso y saludable. Gracias a la gran cantidad de fibra, mejora la función intestinal, limpia la sangre y fortalece el sistema inmunológico.
Debido a su alto contenido en hierro y ácido fólico, la remolacha es apta para una dieta vegetariana saludable. Estas sustancias sólo se encuentran en gran medida en la carne; Promueven la transferencia adecuada de oxígeno en el cuerpo y reducen la fatiga. Estos son los componentes más valiosos de la remolacha.
Para adelgazar, puedes utilizarlo para preparar ensaladas ralladas y decorar pastas.
requesón
El requesón no es solo un alimento proteico (contiene de 14 a 18 g de proteína por 100 g). También protege los músculos en una dieta de adelgazamiento y evita que se pierdan junto con la grasa, por lo que es un buen alimento para quienes están adelgazando. Esta propiedad la proporciona la caseína, proteína de la leche.
Baya
Las frambuesas, las fresas y los arándanos no sólo son deliciosas bayas de verano, sino que también son algunos de los mejores alimentos para perder peso. La pectina contenida en su composición asegura una rápida saciedad. ¿Se te antoja algo dulce? Mezcla yogur blanco con frutos rojos o haz tartas de queso con ellos.
Hongos y Shiitake
Son alimentos ideales para una dieta quemagrasas. Las setas y las setas shiitake japonesas son alimentos adecuados para adelgazar. A pesar de su expresivo sabor, tienen un bajo contenido calórico y al mismo tiempo te llenan durante mucho tiempo.
Pruebe los champiñones rellenos, los fideos shiitake horneados y las verduras.
Huevos
A menudo hay opiniones divergentes sobre la importancia de los huevos para perder peso. La nutricionista escocesa Carrie Rexton apoya el papel de los huevos en una dieta saludable y recomienda un huevo al día. Sí, los huevos aumentan el colesterol, especialmente el colesterol bueno (HDL), que protege contra enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los huevos son un alimento adecuado para adelgazar que ayuda a quemar grasas y produce sensación de saciedad.
Los huevos cocidos son adecuados para la dieta, la tortilla es un alimento sano y rico en proteínas.
suero
El ácido linoleico contenido en el suero ayuda a eliminar las grasas del cuerpo y evita que se depositen en las células grasas. Gracias a este efecto, se incluye en la lista de productos para adelgazar. El suero contiene proteínas animales de alta calidad, suprime los antojos de dulces y favorece así la pérdida de peso.
Además, asegura una flora intestinal sana y previene así las flatulencias. Este es un problema común a la hora de seguir una dieta (debido al aumento de la ingesta de fibra procedente de verduras y frutas).
palta
Grasa saludable y sabrosa: así se puede describir brevemente el aguacate, que, al igual que las frutas y verduras bajas en calorías, se considera un alimento saludable para adelgazar. Aunque los aguacates son relativamente ricos en calorías, son una fuente de ácidos grasos omega-3, que el cuerpo humano no produce por sí solo. Tienen un efecto antiinflamatorio y contrarrestan el desarrollo de la diabetes.
La salsa de aguacate es adecuada para ensaladas, productos horneados y le da a los platos un sabor cremoso y graso.
Receta de postre saludable con aguacate: mousse de chocolate
Preparar una golosina saludable es muy fácil:
- Mezcla ½ aguacate con 2 cucharadas. l. Cacao, una pizca de canela.
- Endulza con miel u otro edulcorante al gusto.
- Servir frío.
Frijoles
El alto contenido en fibra de los frijoles proporciona una sensación de saciedad y evita comer en exceso. Es una fuente importante de proteínas, especialmente para vegetarianos y veganos que evitan comer carne. Además, los frijoles se pueden preparar de muchas maneras. El arroz combina mejor con esto. No olvides remojarlo antes de cocinarlo; esto reduce el tiempo de cocción y evita la hinchazón.
Evite los frijoles enlatados: están lejos de ser un alimento saludable para bajar de peso debido a sus altos niveles de azúcar, sal y sabores artificiales (asegúrese de revisar la etiqueta).
Si no estás acostumbrado a comer frijoles, agrégalos a tu dieta poco a poco, por ejemplo una vez a la semana; Aumente la cantidad con el tiempo. Esto ayuda a prevenir problemas digestivos.
zanahoria
Las zanahorias son una fuente de fibra que acelera la digestión. Este hecho es importante para perder peso.
Corta 3 zanahorias en bastones y sumérgelas en yogur casero o salsa de garbanzos (hummus).
batata
El alto contenido de fibra y la saciedad rápida al comer batatas evitan comer en exceso. Las batatas se pueden cocer al vapor, hornear, triturar con cebolla y preparar una sopa picante con ajo y zanahorias.
Las batatas son una fuente de energía progresiva necesaria para el entrenamiento de resistencia (correr).
Jengibre
El jengibre es un alimento termogénico: ayuda a calentar el cuerpo y a quemar grasas. Debido a esta propiedad, está incluido en la lista de alimentos para adelgazar.
Reemplace las bebidas azucaradas compradas en tiendas con refresco de jengibre. Rallar un trozo de jengibre, añadir limón y agua mineral.
Chucrut
El chucrut, que elimina el exceso de agua del cuerpo, también es un alimento para adelgazar. Los productos de desecho metabólicos se excretan junto con el líquido.
Consúmelo a diario, por ejemplo como snack.
Una piña
Con un contenido de agua del 90%, la piña es una parte esencial de una dieta saludable. Simplemente cómelo troceado o haz un cóctel detox para beber a lo largo del día. La piña te llena y rehidrata tu cuerpo. Por eso, inclúyelos en tu dieta al menos una vez a la semana.
Limón y lima
Beba un vaso de agua tibia con jugo de limón recién exprimido todas las mañanas en ayunas (después de cepillarse los dientes). Esta bebida es eficaz contra la celulitis y activa el metabolismo.
espárragos
Los espárragos también están en la lista de alimentos dietéticos para adelgazar. Es rico en fibra, favorece la producción de orina y, por tanto, ayuda a eliminar toxinas del organismo. En lugar de espárragos enlatados, coma espárragos frescos que contengan ingredientes saludables: cocínelos al vapor o hiérvalos y sírvalos con batatas.
Después de cocinarlos, puedes moler los espárragos, agregarles unas gotas de jugo de limón y obtendrás una deliciosa sopa cremosa. Satura el cuerpo y elimina toxinas.
Ajo
Es el rey de las especias y un alimento saludable para adelgazar que además reduce los niveles de colesterol en sangre. En una dieta baja en sal, el ajo puede ayudar a añadir sabor a los alimentos. Cómelo fresco (en tartas o simplemente con pan tostado).
avena
Esta es la base de un desayuno saludable incluido en la lista de alimentos para adelgazar. La avena prolonga la sensación de saciedad evitando el consumo de snacks poco saludables entre horas.
Para un desayuno saludable sólo son adecuados los cereales puros. Para aumentar la digestibilidad, remójelos en agua o leche durante la noche (los copos sin remojar pueden causar hinchazón).
Puedes agregar avena a los batidos para adelgazar. Retrasa la absorción de carbohidratos y así previene el aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Té verde
El té verde es una alternativa saludable al café y favorece la atención durante el aprendizaje y el trabajo. El café también es apto para adelgazar, pero mucha gente lo "refina" con una porción de leche y azúcar, lo que no ocurrirá con el té verde.
El té verde, junto con la actividad física, acelera el metabolismo y reduce los antojos de dulces.
¿Cómo se prepara correctamente el té verde?
Lo mejor es utilizar té a granel. Preparación:
- Llene las hojas de té con agua a una temperatura de 60-80°C, no con agua hirviendo.
- Dejar actuar durante 1-3 minutos.
arroz integral
Este es un alimento quemagrasas. Gracias al contenido de carbohidratos complejos, el arroz proporciona energía al organismo durante mucho tiempo. Junto con una ración de proteínas, es un alimento de entrenamiento adecuado. Se recomienda como acompañamiento de carnes porque contiene carbohidratos que favorecen la utilización de proteínas.
Para el desayuno se puede comer arroz dulce cocido en leche con una gota de miel o sirope de dátiles. Es bueno agregar canela; gracias a sus propiedades termogénicas, esta especia acelera la quema de grasa. La canela también es un producto para adelgazar.
Rábano picante
Un excelente producto para adelgazar en casa es el rábano picante. Gracias a sus propiedades diuréticas, ayuda a eliminar toxinas del organismo. El rábano picante se puede rallar en ensalada (combina bien con manzanas), agregarlo a la pasta vegetal y usarse para cocinar carne.
Chocolate negro
Si solo sigues una dieta baja en grasas y sigues una dieta baja en carbohidratos con productos dietéticos, sentirás un fuerte antojo de dulces. Sin embargo, no es necesario renunciar por completo a los dulces. El chocolate amargo no hace daño. Elige un producto cuyo ingrediente principal sea el cacao (al menos un 70%). El chocolate no debe contener leche en polvo ni saborizantes artificiales. Sólo es adecuada una pequeña cantidad de azúcar (idealmente como último ingrediente de la lista). La cantidad recomendada es de 2 cubitos al día.
La dieta por sí sola no es suficiente para quemar grasas
Alimentos dietéticos + estilo de vida saludable = clave para perder peso con éxito. Al nutrir su cuerpo con alimentos saludables y ricos en nutrientes, asegúrese de dormir lo suficiente, descansar y protegerse adecuadamente contra el estrés. Estos factores pueden convertirse en un obstáculo para una figura esbelta.
Mesa con productos cárnicos, pescados y mariscos bajos en calorías.
Desde el punto de vista energético, la carne magra y con pocos hidratos de carbono es un producto adecuado. En términos de valor nutricional, es una fuente de proteínas.
| carne, 100 gramos | calorías | kj | proteínas, g | grasas, g | Carbohidratos, g. |
| Pechuga de pollo | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Hombro de puerco | 239 | 1000 | dieciséis | 20 | — |
| Paletilla de ternera | 151 | 634 | 21 | octavo | — |
| Paletilla de ternera | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Carne de cerdo picada | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| hígado de ternera | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| jamón | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Salchicha casera | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Salchicha hervida, salchichas | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Chuleta de cerdo | 358 | 1500 | treinta | 22 | 4 |
| Pescado, 100 gramos | calorías | kj | proteínas, g | grasas, g | Carbohidratos, g. |
| Trucha | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| bacalao | 76 | 320 | 17 | — | — |
| arenque al horno | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Arenque en salsa de tomate | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Atún en aceite | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabla con productos lácteos bajos en calorías.
La leche contiene muchos nutrientes y proteínas, por lo que está incluida en la lista de productos dietéticos. Sin embargo, tenga cuidado si surgen problemas, especialmente alergias. La tolerancia de este producto es individual para cada persona.
| Leche, productos lácteos | calorías | kj | proteínas, g | grasas, g | Carbohidratos, g. |
| 100 ml de leche (0, 5% de grasa) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 CUCHARADAS. l. Crema agria (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 ración de nata montada (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g de yogur blanco | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g de yogur de frutas | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g de Edán (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obtenga un conjunto completo de proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos dietéticos.
Si quieres perder peso de forma constante y saludable, evita las dietas estrictas y las huelgas de hambre. El camino hacia una pérdida de peso saludable y, sobre todo, sostenible pasa por la proporción correcta de macronutrientes en la dieta.
carbohidratos
Los carbohidratos son una parte natural de la dieta humana y normalmente constituyen la mayor parte. Es la cantidad de carbohidratos que se ajusta a medida que el peso corporal disminuye o aumenta.
1 g de carbohidratos contiene 4 kcal.
¿Qué carbohidratos se recomiendan? Carbohidratos complejos como:
- Verduras;
- frutas (en cantidades limitadas);
- legumbres;
- Avena;
- pasta integral;
- quinua;
- Papa;
- batata, etc.
proteína
Las proteínas son esenciales para perder peso. Saturan, apoyan el crecimiento muscular y desempeñan un papel clave en todos los procesos del cuerpo (formación de fibras musculares, células, tejidos, plasma sanguíneo, leucocitos).
1 g de proteína contiene 4 kcal.
Al perder peso, elija alimentos proteicos y bajos en grasas, como pechuga de pollo y atún.
Grasas
La grasa es un portador de sabor. También es muy importante para la absorción de vitaminas liposolubles, proporciona energía al organismo y es necesario para el crecimiento celular. Incluso el cerebro tiene un 60% de grasa. La grasa es necesaria para la producción de hormonas, la salud del corazón y el mantenimiento de la temperatura corporal. Sin embargo, este es el macronutriente con mayor contenido calórico: 1 g de grasa contiene 9 kcal.
¿Qué grasas son buenas? Monoinsaturados y poliinsaturados:
- Aceite de oliva, colza, girasol, soja, maíz;
- Nueces;
- semillas;
- pescado grasoso.
Una composición equilibrada de nutrientes juega un papel importante en la pérdida de peso. El consumo normal de energía se desglosa de la siguiente manera:
- 10-15% - proteína;
- 55-60% – carbohidratos;
- 25-30% es grasa.
Para las personas que están a dieta, es importante reducir el consumo de grasas animales y carbohidratos simples; la cantidad de proteínas aumenta en su detrimento. La relación óptima es:
- 35% - proteína;
- 40% – carbohidratos;
- El 25% es grasa.
Recuerde: aunque el cuerpo humano necesita grasas, perder peso requiere que usted controle su consumo total de grasas. Después de todo, 9 kcal/1 g es casi un 100% más que 1 g de carbohidratos o proteínas.
