Perder peso en casa: los mejores ejercicios para niñas

Toda chica quiere tener una figura esbelta. Además, no se trata sólo de belleza, sino también de salud. Todo el mundo conoce el papel de la actividad física en la lucha contra los odiados kilogramos: es el más importante. Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa para niñas, que consideraremos más a fondo, no es solo un conjunto de ejercicios. A través de la repetición constante y la dieta, puedes lucir más delgado, desarrollar músculos hermosos y, por supuesto, reducir el exceso de peso.

Reglas de entrenamiento en casa

Para que un entrenamiento físico eficaz para bajar de peso en casa le dé a una niña resultados positivos, necesita:

1. Concéntrate únicamente en los ejercicios, lo que significa apagar tu computadora portátil y tu tableta y poner tu teléfono en modo silencioso. Además, trate de excluir la comunicación con los niños, su cónyuge u otros miembros de la familia durante la clase.
2. Es necesario establecer un programa de entrenamiento estricto y cumplirlo.
3. Es mejor impartir clases con música vigorizante y enérgica.
4. Es mejor llevar dos listas diarias: una para el entrenamiento y otra para los cambios de peso. Puedes celebrar el progreso que has logrado. Estas grabaciones te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo en días de fatiga y crisis. Se ha descubierto experimentalmente que manteniendo dichos diarios se puede lograr el éxito mucho más rápido.
5. Si no puede usar la bicicleta o la piscina, caminar diariamente es una excelente opción para asegurar una rápida pérdida de peso.
6. Cada ejercicio debe realizarse correctamente y en estricto cumplimiento de las recomendaciones especificadas. Es muy importante recordar la técnica exacta de ejecución; es la base del resultado. Puedes ver cómo realizar correctamente los ejercicios en casa en vídeo lecciones de fitness para adelgazar. Puede encontrar un vídeo de este tipo al final de nuestro artículo.
7. Si tienes sed durante la clase, sólo puedes beber agua a temperatura ambiente en sorbos lentos. Durante el entrenamiento se permite un máximo de un vaso de agua; de lo contrario, los riñones pueden funcionar en modo de emergencia.
8. Los ejercicios deben realizarse no antes de 1 hora después de comer y 3 horas antes. Esta regla es óptima para tu estómago.
9. Y por la mañana, antes de prepararte para ir al trabajo, un poco de ejercicio para adelgazar en casa te ayudará sobre todo; Puedes hacerlo con un vídeo o música pegadiza.

Duración y modalidad

Al elaborar un plan de lección estricto, tenga en cuenta que la parte aeróbica deberá dedicarse más de 30 a 40 minutos por clase, 3 o 4 veces por semana. La quema de grasas comienza en cada persona después del consumo de carbohidratos almacenados, que se ubican en el líquido pericelular, el hígado y la sangre y se convierten en energía apenas treinta minutos después del inicio de la actividad física. En consecuencia, la actividad física durante un período de tiempo más corto que la duración especificada es ineficaz para perder peso.

También tenemos en cuenta que para perder 1 kg es necesario quemar 8000 kcal mediante el ejercicio. A baja intensidad de ejercicio, el consumo es de 4-5 calorías por minuto; a medida que aumenta la carga, la pérdida de calorías aumenta a 10-12 por minuto.

La rutina se apoya en tu motivación y es sumamente importante. Recuerde que si se salta un entrenamiento, alcanzará su objetivo el doble. Una actitud estricta hacia uno mismo es la clave del éxito. Un programa mensual de adelgazamiento en casa, siempre ante sus ojos, será de gran ayuda para lograr su objetivo en el plazo requerido.

inventario

Entrenar para perder peso en casa es más económico que entrenar en un club deportivo: no es necesario contratar una suscripción costosa ni gastar dinero en equipos deportivos costosos. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios y ropa holgada y asequible. Debes elegir un uniforme que sea lo más cómodo posible y que no restrinja la libertad de movimiento.

Como ayudas sirven los siguientes equipos de gimnasia: una cuerda para saltar, un hula-hoop, mancuernas y una silla para ejercicios especiales. Por cierto, una cuerda para saltar es un objeto bastante simple de la infancia que desarrolla enormemente los músculos de las piernas y los pulmones.

Si quieres entrenar con pesas, inicialmente debes utilizar mancuernas que pesen uno o un kilo y medio.

Calienta antes de entrenar

Lo mejor es comenzar cada entrenamiento con un calentamiento que caliente los músculos y las articulaciones. Esto a su vez protege contra esguinces y lesiones. Las recomendaciones de calentamiento se basan en el principio "de arriba hacia abajo", es decir, desde el cuello, los hombros, los brazos, etc. hasta los pies. O puedes utilizar tu propio método para adelgazar, cualquier ejercicio en casa que más te convenga.

El tiempo que necesitas dedicar al calentamiento es de 5 a 7 minutos. Cabe señalar que para un calentamiento ideal, es adecuada la rotación de las articulaciones de aproximadamente 10 a 12 aproximaciones en cada dirección. Con el método descrito, puede calentar completamente todo el cuerpo.

Veamos algunos ejercicios que son eficaces para calentar antes del entrenamiento:

1. Empiece por frotar vigorosamente las palmas de las manos hasta que se calienten. Úsalo para calentar tu cuello, orejas y cara.
2. Rotación de cabeza. Hazlo lentamente y no muy profundamente. Hacemos cuatro movimientos hacia la izquierda, cuatro hacia la derecha.
3. Luego pasamos a los hombros. Coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Giramos vigorosamente las articulaciones, primero hacia la izquierda de 10 a 20 veces, luego hacia la derecha, la misma cantidad de veces.
4. Después de los codos. Para hacer esto, extienda los brazos perpendiculares al cuerpo y gírelos en las articulaciones del codo cuatro veces en ambas direcciones, tres aproximaciones a cada lado.
5. Trabajamos en nuestras manos. Coloque los dedos de una mano entre los dedos de la otra y gírelos cuatro veces, similar al ejercicio anterior: tres enfoques.
6. Calentamos la cintura y la espalda con movimientos circulares alrededor del eje, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Asegúrate de mantener las piernas y las caderas en su lugar sin moverte, solo tu cuerpo debe girar.
7. Para calentar la zona lumbar, rotamos la pelvis como si estuviéramos haciendo girar un hula-hoop. Realizar rotaciones en ambas direcciones.
8. Las sentadillas son ideales para calentar las piernas. Deben estar plegados juntos y todo el pie debe permanecer presionado firmemente contra el suelo.

Cómo calcular la carga

Los mejores y más efectivos ejercicios para adelgazar en casa se realizan a la intensidad máxima permitida, el límite superior de carga se calcula en función de la frecuencia cardíaca. En otras palabras: se debe trabajar con la “carga máxima en el cuerpo”.

Para calcular, usemos una fórmula de cálculo simple: reste su edad de 200. Para encontrar la "carga de trabajo" óptima, debe multiplicar el número resultante por 0,65 o 0,85, según el valor de carga deseado. Para la carga muscular mínima utilice un valor de 0,65, para el límite superior y la máxima eficiencia utilice un coeficiente de 0,85.

Por ejemplo, según nuestra fórmula, la frecuencia cardíaca máxima permitida para una persona de cuarenta años es de 160 latidos por minuto. En este caso, el entrenamiento más eficaz para quemar grasa está en el rango de 104 a 136 pulsaciones por minuto. Por tanto, aumente la carga si el número de contracciones no llega al nivel inferior y, por el contrario, reduzca la intensidad si la frecuencia cardíaca supera el límite superior.

Al contar los latidos del pulso, controlamos la carga y nos mantenemos en el "nivel efectivo". Este enfoque ayuda en la práctica a elegir los mejores ejercicios físicos para perder peso para su cuerpo. Estos sencillos cálculos te ayudarán a mantener tu cuerpo bajo control.

Los mejores ejercicios para adelgazar.

Veamos qué ejercicios debes hacer para perder peso. Para perder peso en casa en menos tiempo, es mejor realizar las clases de acuerdo con un programa óptimo intensivo que incluya ejercicios aeróbicos y de fuerza.

Un buen ejercicio cardiovascular aumenta tu frecuencia cardíaca, lo cual es esencial para quemar grasas de la manera más efectiva posible. Y los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar el tono y el volumen de los músculos, creando un alivio elegante para una figura sana y fuerte.

Hay dos métodos principales para aprender en casa:

1. El primer día debe dedicarse exclusivamente al entrenamiento aeróbico: natación, carrera, danza aeróbica, ciclismo, senderismo, en casos extremos. La segunda parte, en cambio, conviene dedicarla a la parte de fuerza y tensar todos los grupos musculares.
2. Combine componentes de fuerza y aeróbicos durante un entrenamiento. Por ejemplo, comience una lección con una carrera de 5 minutos en el lugar, luego contraiga los músculos abdominales, luego otros 5 minutos de la parte aeróbica, luego contraiga las caderas, etc.

Para realizar los ejercicios más eficaces, conviene centrarse en una parte específica del cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los músculos vecinos se entrenan al mismo tiempo, lo que mejora significativamente los resultados del entrenamiento. El ejercicio más eficaz para perder peso se realiza al nivel más alto posible para el cuerpo.

Puede elegir ejercicios adecuados para perder peso en casa mediante lecciones en vídeo en Internet (y en nuestro artículo). Sin embargo, recomendamos prestar especial atención a los siguientes entrenamientos eficaces destinados a adelgazar en las zonas más problemáticas.

nalgas

Una serie de ejercicios para los glúteos son excelentes para perder peso y desarrollar formas esbeltas y apetitosas en casa. Mediante una tensión regular en la parte inferior del cuerpo, se producen cambios positivos con bastante rapidez: los glúteos se vuelven más redondos y firmes, la apariencia de la celulitis disminuye y la piel se tensa. El entrenamiento para adelgazar en casa del vídeo al final del artículo te ayudará a ver claramente las reglas para realizar estos ejercicios.

Trabajando en las nalgas:

• sentadillas – un ejercicio súper eficaz para bombear el “quinto punto”. La posición inicial es de pie. Las piernas están colocadas más anchas que los hombros y los dedos de los pies están separados. Desde esta posición, realice sentadillas lentamente mientras mantiene las caderas y los glúteos contraídos. Cantidad: al menos 10 veces. Con cada entrenamiento se debe aumentar el número de aproximaciones.
• Aprieta la pelota. Posición inicial: Sentado en el borde de una silla. Los pies deben estar separados para que una pelota de fitness quepa entre las rodillas. Es necesario apretar la pelota con bastante fuerza entre las piernas, manteniendo los músculos tensos durante aproximadamente un tercio de minuto, luego descansar durante un minuto y apretar la pelota nuevamente.
• Nos sentamos con las caderas en el suelo. Posición inicial: párese verticalmente sobre sus rodillas y coloque las manos sobre el cinturón. Movemos las piernas una tras otra y nos sentamos en un glúteo, luego en el segundo. Haga el ejercicio descrito con tanta frecuencia que le empiecen a doler los músculos, pero al menos 5 series completas.

piernas

Unos muslos dulces y firmes son el deseo de casi todas las chicas. Pero el sedentarismo y los alimentos ricos en hidratos de carbono provocan la acumulación de grasa en esta zona.

Si no estás satisfecho con tus pantalones, orejas a los lados y otras "irritaciones" del exceso de peso en las caderas, definitivamente debes hacer los siguientes ejercicios:

• Saltar desde una sentadilla profunda. Fortalece y modela la apetitosa forma de los glúteos, mejora el metabolismo y favorece una pérdida de peso de alta calidad. Es imperativo mantener una técnica precisa y controlar la respiración. Posición inicial: párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros, cruce los brazos delante del pecho o dóblelos por detrás de la cabeza. Respira profundamente y agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo. No debes levantar la superficie de tus pies del suelo ni distorsionar tu pelvis. Si tu salud lo permite, es mejor bajar más. Apriete los músculos de los muslos y salte lo más lejos posible mientras exhala. Tan pronto como tus pies toquen la superficie en el camino de regreso, inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas y repite los movimientos nuevamente.
• Tijeras. Posición inicial: acuéstese horizontalmente, presione completamente la zona lumbar contra la superficie y debilite los músculos del cuello tanto como sea posible. Levanta las piernas en un ángulo de 90.⁰ y realizar movimientos que imiten exteriormente patadas de tijera, cambiando el orden: la ida sobre la segunda, luego viceversa. Repetimos este ejercicio al menos 15 veces sin tocar el suelo con los pies.
• balancearse hacia atrás. La posición inicial es pararse junto a una silla y sujetarla con las manos. Contraiga el estómago y comience a mover la pierna hacia atrás hasta la posición más amplia posible sin doblarse. Quédate por un corto tiempo. Repita con la otra pierna.
• saltar la cuerda. Salta durante al menos un minuto. Utilice primero el ritmo medio y luego el máximo. Saltar la cuerda es un tipo de ejercicio aeróbico sencillo, económico pero muy eficaz, gracias al cual las piernas pierden peso rápidamente.

vientre

Otra zona problemática donde tiende a acumularse el exceso de grasa. ¡Pero un entrenamiento en casa de calidad le ayudará a sobrellevar la situación!

Excelentes ejercicios para perder grasa abdominal en casa:

• ejercicio en silla. Posición inicial: siéntate y apoya las manos firmemente en la silla. Estire las piernas hacia adelante. Luego debes doblarlos lentamente y tirarlos hacia el cuerpo. Posteriormente, exhala y lleva las piernas nuevamente a la posición inicial. Número de aproximaciones: 15 veces.
• Bicicleta. Posición inicial: acuéstese en el suelo. Doble y levante las piernas, llevándolas hacia la parte inferior del abdomen. Gire las piernas hacia adelante en círculo como si estuviera girando pedales imaginarios. El ejercicio se realiza durante al menos un minuto.
• Torciendo. La posición inicial es recostarse horizontalmente y presionar la espalda firmemente contra la superficie. Apunte los codos lejos uno del otro y doble las piernas. Respire profundamente y levante la cabeza con los omóplatos; Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Comenzamos con 10-15 enfoques y aumentamos gradualmente el número con cada entrenamiento.

volver

Uno de los mejores ejercicios para la espalda es caminar con regularidad. Si caminas entre 6 y 8 km al día, no tendrás que preocuparte por tu columna ni por la fuerza de los músculos de tu espalda. Pero en el ritmo de vida moderno, muchas personas simplemente no tienen tiempo para dedicar tanto tiempo a caminar. Por eso es necesario fortalecer la espalda mediante ejercicios en casa.

Para unos músculos de la espalda fuertes y bonitos y una postura elegante, recomendamos:

• Ejercicio para los músculos longitudinales de la columna.. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos y piernas levantados. Luego, alternativamente, nos levantamos de la superficie del muslo y el omóplato, tratando de "alcanzar" el techo. 20 repeticiones en total.
• Tonificación de la parte superior del cuerpo. La posición inicial es acostarse boca abajo, conectar las piernas y estirarlas hacia atrás. Las manos deben estar estiradas hacia adelante y la mirada dirigida hacia abajo. Mantén la cabeza gacha. Aprieta los brazos y levántalos paralelos a la colchoneta, levantando los hombros y el pecho del suelo. Los pies siempre deben estar presionados sobre la colchoneta. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.
• superhombre con elevación alternada de brazos/piernas. La posición inicial es tumbado sobre una superficie horizontal, boca abajo, con los brazos y piernas extendidos paralelos al cuerpo. Alternativamente, levante los brazos y las piernas cruzadas lo más alto posible. Esto es una repetición. Tus brazos y piernas no deben tocar el suelo hasta que lo hayas hecho 20 veces (o tantas veces como sea necesario).
• Buen día. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate con la espalda recta. Para dificultar el ejercicio, es necesario llevar peso adicional (mancuernas, una botella de agua, etc.). Realice al menos 10 aproximaciones.

manos

Los ejercicios para adelgazar en brazos y hombros se realizan con pesas como mancuernas para una mayor efectividad. Si no están ahí, no hay de qué preocuparse; En casa, se pueden sustituir fácilmente por botellas de agua de plástico de medio litro.

Consideremos ejercicios físicos efectivos en casa para perder peso en los brazos:

• Lagartijas. Al realizar este ejercicio es importante mantener una línea corporal completamente recta. Al entrar bajamos, al exhalar subimos. Al realizar el ejercicio, los músculos abdominales están tensos. Realice al menos de 5 a 10 flexiones de una sola vez. Si el ejercicio te resulta difícil, puedes empezar apoyándote en las rodillas.
• Flexiones inversas. Párese de espaldas a la silla. Siéntate en una silla con los brazos a los costados. Para los principiantes, las piernas se pueden doblar. Mueva la pelvis sobre el borde de la silla mientras mantiene la espalda recta. Doble los codos 90°⁰, luego levántate. Exhale mientras hace ejercicio. Está prohibido abrir o juntar los codos. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
• Sol. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. Las manos con mancuernas sujetas se giran hacia el cuerpo. Mientras exhala, extienda los brazos, levántelos por encima de la cabeza y bájelos nuevamente mientras inhala. Los brazos y la espalda están rectos, los pies completamente presionados contra el suelo.

Puede utilizar los ejercicios físicos básicos enumerados como base para crear su propio programa, también puede encontrar muchos programas diferentes de "aeróbicos para perder peso en casa" en video o utilizar los complejos enumerados en nuestro artículo.

Final correcto del entrenamiento – enfriamiento

Los ejercicios de estiramiento son necesarios al final del entrenamiento. Sentado en el suelo y abriendo las piernas lo más posible, debe estirar suavemente el cuerpo hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha. A continuación, acuéstese sobre una superficie plana y estire los brazos y las piernas transversalmente uno hacia el otro.

El enfriamiento ayuda a que la sangre se distribuya uniformemente en todos los vasos y evita el riesgo de estancamiento sanguíneo. Para calmarte después del ejercicio, puedes dar un breve paseo al aire libre o al menos por la casa.

Complejo quemagrasas para el hogar.

Veamos el plan de entrenamiento de la semana, utilícelo como base y creemos un programa para el mes. El entrenamiento es un entrenamiento mixto, lo que significa que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este enfoque garantiza una quema de grasa eficaz y un desarrollo muscular de alta calidad.

Tómese un descanso entre series, no más de medio minuto. Para que la quema de grasa sea eficaz, es necesario trabajar lo más rápido posible.

El conjunto de ejercicios óptimo para adelgazar en casa para mujeres:

• calentar. Calienta según el esquema sugerido anteriormente u otro esquema que se adapte a tus gustos. Duración 7-10 minutos.
• sentadillas. La posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende tus brazos rectos frente a ti. Al ponerse en cuclillas, cumpla las siguientes condiciones: espalda recta, no levante los pies de la superficie, agáchese profundamente hasta que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90°.⁰. Es necesario realizar 2 series de 25 sentadillas.
• Entonces tienes que activarlo. cardio. Saltar la cuerda: 2 minutos a la vez. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Lagartijas. Colóquese acostado y realice flexiones desde el suelo. Si te resulta difícil, puedes empezar haciendo flexiones de rodillas. Hacemos 2 series de 20 flexiones.
• Ejercicios cardiovasculares nuevamente. Saltar la cuerda: 2 minutos a la vez. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Torciendo (prensa). Nos acostamos boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca. Levante el cuerpo, levante los omóplatos de la superficie y luego regrese lentamente a la posición inicial. Debe tener cuidado de no dejar que la zona lumbar se “deslice hacia arriba” detrás de los omóplatos. Se requieren 2 series de 25 giros.
• Y otra vez Carga cardiovascular. Saltar la cuerda: 2 minutos a la vez. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Puente de glúteos a una sola pierna. Acuéstese boca arriba, doble la pierna y colóquela en la superficie, levante la otra en un ángulo de 45°⁰. Apriete los músculos pélvicos, levante la zona lumbar junto con la pelvis tanto como sea posible y manténgala así durante 5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Hacemos 2 series de 10 veces.
• Agrega cardio nuevamente. Saltar la cuerda – 2 minutos sin descanso. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• flexiones laterales. Tumbado de costado, en el suelo, con las piernas apuntando rectas, con la mano más cercana al suelo, agarre el cuerpo por la zona lumbar o colóquelo sobre el hombro cruzado. El segundero está en el suelo en este momento. Realiza flexiones con la mano de apoyo mientras mantienes el cuerpo inmóvil. Hacemos 2 series de 10 flexiones.
• nos turnamos otra vez ejercicios cardiovasculares. 2 minutos saltando la cuerda o corriendo en el lugar.
• tablón. Nos acostamos boca abajo. Doblamos los brazos en un ángulo de 90.⁰, centrándose en los codos y las piernas estiradas. El cuerpo está recto de la cabeza a los pies, sin doblarse ni levantarse. Sostenga la tabla durante 30 segundos y realice 2 aproximaciones.
• Estiramiento. Estiramos durante 10 minutos. Puedes utilizar el complejo anterior para estirar o elegir otro a tu gusto.

No te olvides de una nutrición adecuada.

La eficacia del entrenamiento para perder peso se puede aumentar significativamente mediante una dieta equilibrada y la ingesta de suplementos deportivos especiales. Se debe considerar cuidadosamente una nutrición adecuada para estar en forma tanto antes como después del ejercicio. Debes recordar la regla general: es mejor comer más a menudo, pero menos.

Principios fundamentales de la nutrición:

• Abstinencia de alcohol – ayuda a la acumulación de depósitos grasos;
• Eliminar de la dieta los alimentos ricos en aceite, azúcar y grasa y sustituirlos por alternativas más saludables.
• énfasis en alimentos ricos en proteínas;
• Se requieren frutas y verduras;
• Utilizar complementos dietéticos especiales para adelgazar. Los quemagrasas han demostrado ser eficaces y mejorar los resultados del entrenamiento durante muchos años.

Recomendaciones

Si estás decidido a hacer gimnasia en casa para adelgazar, asegúrate de seguir las siguientes reglas:

1. Establezca un objetivo claro (por ejemplo, perder 2 tallas), defina un plan para lograrlo y cúmplalo estrictamente. De lo contrario, la motivación inicial podría desvanecerse rápidamente.
2. No espere resultados súper rápidos. Incluso los entrenamientos más intensos se “reflejarán” en el espejo y en el peso en al menos 1-2 semanas.
3. No te dejes distraer por asuntos triviales durante la clase. Concéntrate plenamente en el entrenamiento y presta la máxima atención a la calidad de los ejercicios. Sólo así podrás entrenar tus músculos de forma eficaz y evitar posibles lesiones.

¡Te deseamos mucha suerte!