Casi todas las personas modernas se han enfrentado al problema del sobrepeso. Todos los días, hombres y mujeres de todo el mundo intentan perder esos kilos que odian, pero sus esfuerzos no siempre tienen éxito.
¿Con qué frecuencia las mujeres se hacen la vieja pregunta después de numerosas dietas: por qué los centímetros extra no desaparecen porque no como casi nada? La solución a este enigma es sencilla: para perder peso no sólo debes limitar tu dieta, sino también aumentar tu actividad física. ¡A continuación encontrarás una serie de ejercicios para adelgazar!
¿Cuál es la esencia de una serie de ejercicios para adelgazar y cómo adelgazar rápidamente? Por supuesto, no hay tantos entusiastas de un conjunto de ejercicios para adelgazar que realicen ejercicios físicos extenuantes todos los días. Sin embargo, es poco probable que pueda lograr buenos resultados sin esfuerzo. Pero si demuestras gran deseo y perseverancia, pronto te convertirás en dueño de una figura tonificada y seductora.
¿Qué debo elegir?
Para decidir qué actividad física es mejor, céntrese en las capacidades de su cuerpo y en qué es exactamente lo que debe adaptarse a su figura. Entonces, si no eres obeso, concéntrate en el ejercicio anaeróbico: intenta correr o hacer ejercicio, y también presta atención a la gimnasia.
La ventaja de este tipo de entrenamiento es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio, en el parque o en el gimnasio. Sin embargo, no olvides consultar a tu médico antes de empezar a entrenar, ya que un entrenamiento incorrecto o excesivo puede ser perjudicial para tu salud.
No te olvides de una nutrición adecuada.
No espere que sus entrenamientos den resultados rápidos sin una dieta equilibrada. No es necesario recurrir a métodos tan radicales como la dieta, solo hay que comer bien. Trate de excluir de su dieta la comida rápida, los alimentos grasos, la mayonesa y las bebidas alcohólicas y no sea perezoso para preparar comidas saludables. Después de la actividad física, puedes darte el capricho de una cena completa, pero en días normales intenta no comer demasiado. Recuerde siempre la vieja regla: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale la cena a tu enemigo".
No olvides llevar contigo al entrenamiento lo siguiente:
- una pequeña colchoneta de gimnasia o simplemente una colchoneta;
- un banco estrecho especial;
- mancuernas;
- Ropa para actividades, calzado deportivo cómodo y guantes.
Si entrenas en casa, planifica el entrenamiento matutino de 11:00 a 14:00 horas. y entrenamiento vespertino de 18:00 a 20:00 horas. a 8:00 p.m. No sobrecargues tu cuerpo, no entrenes más de tres veces por semana, pero hazlo con regularidad.
No olvide que los ejercicios proporcionan la carga necesaria para perder peso solo durante un mes, y luego sus músculos aprenden a afrontarlo. En este caso, necesitas aumentar el tiempo y la intensidad de tus entrenamientos. Para obtener la máxima eficacia del entrenamiento, no debes comer antes de dos horas después del entrenamiento. Y recuerda que cuando se trata de actividad física, lo más importante es una actitud positiva para ganar.
Asegúrese de hacer un calentamiento sencillo antes del ejercicio intenso.
Arriba hemos señalado lo importante que es, a la hora de elegir una serie de ejercicios, centrarse en las partes más problemáticas del cuerpo. Intentemos descubrir qué cargas podrían resultarle útiles.
Para adelgazar en la barriga
La zona del estómago y la cintura es la que causa más problemas a muchas mujeres, porque es allí donde el sexo débil deposita la mayor cantidad de grasa.
Sin embargo, al realizar estos ejercicios para adelgazar, no debes centrarte únicamente en los músculos abdominales. De esta manera no se deshará de los kilos de más, solo fortalecerá sus músculos. Como resultado, la capa de grasa no desaparece por ningún lado y, debido al crecimiento de la masa muscular, corre el riesgo de perder la cintura.
Para evitar esto, intente realizar diferentes tipos de ejercicios para diferentes grupos de músculos abdominales. Estos son los ejercicios más efectivos para cualquiera que quiera perder grasa abdominal.
abdominales
Acuéstese en el suelo e intente presionar la zona lumbar contra él lo más fuerte posible. Doble las rodillas, las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Mientras inhala, levante lentamente el cuerpo sin levantar la zona lumbar del suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Con este ejercicio podrás entrenar los músculos rectos del abdomen. Tómate tu tiempo al realizarlo y no hagas movimientos bruscos.
abdominales inversos
Tome la posición inicial como en el primer ejercicio. Mientras inhala, comience a levantarse del suelo hasta que pueda presionar la zona lumbar contra el suelo. Levanta la pelvis del suelo sin bajar el cuerpo. Mantén por un segundo y regresa a la posición inicial.
El cuerpo se eleva
Tome la misma posición inicial: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Comienza a levantar el cuerpo como si quisieras tocar las rodillas con la frente. Mantenga esta posición y baje lentamente el cuerpo. No se apresure: los movimientos bruscos y rápidos pueden dañar la columna y reducir significativamente la eficacia del entrenamiento.
Elevaciones de piernas
Al realizar este ejercicio, es importante encontrar un banco o silla estable. Como último recurso, puedes utilizar un sofá. Siéntate en el borde y coloca bien las manos. Lleva las piernas hacia tu cuerpo y regrésalas a la posición inicial. Este ejercicio también se puede realizar en el suelo: simplemente baje y levante las piernas lentamente desde una posición acostada sin levantar la pelvis. Lo principal es no apresurarse, sino sentir cómo se tensa cada músculo.
Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos.
Los músculos oblicuos también se pueden entrenar con el ejercicio de “levantamiento de tronco”. Al mismo tiempo, intenta levantar el cuerpo y conectar el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa. Además, puedes sentarte en una silla y girar lentamente el cuerpo hacia derecha e izquierda sin levantar la pelvis de la silla.
Si sufre problemas de columna, asegúrese de consultar a su médico sobre el ejercicio. Una buena solución sería combinar estos ejercicios con aeróbic o natación.
Pérdida de peso, ejercicios para las piernas.
Por supuesto, es imposible obligar al cuerpo a perder peso sólo en determinadas zonas. Pero realmente puedes estimular los músculos en las áreas problemáticas, por ejemplo, haciendo ejercicios para los muslos o las pantorrillas. Para perder centímetros de más y tonificar los músculos de las piernas, le recomendamos los siguientes ejercicios.
Párese en el suelo y levántese lentamente hasta ponerse de puntillas. Mantén esta posición y bájate lentamente. Después de varias aproximaciones 10 veces, haz lo mismo, pero con una pierna. Para hacer esto, mantenga las manos en la cintura, doble una pierna a la altura de la rodilla y párese sobre la otra. Ponte de puntillas lentamente. Haz 3 series de 10 con cada pierna.
- El mejor ejercicio para tonificar muslos y glúteos son las estocadas hacia adelante. Para realizar este ejercicio correctamente debes imaginar que estás arrodillado sobre una rodilla. El objetivo del ejercicio es precisamente conseguir que la rodilla no toque el suelo. Haz 3 series de 8 repeticiones, alternando piernas.
- Para deshacerse de la piel flácida en la parte interna del muslo, realice el siguiente ejercicio. Acuéstese en el suelo, levante las piernas en un ángulo de 90° con respecto al suelo y sepárelas. Repita este movimiento 20 veces, tres series.
- Si quieres tonificar tus muslos, prueba el siguiente ejercicio. Acuéstese en el suelo y, alternativamente, levante las piernas extendidas del suelo en un ángulo de 90°. No olvides curvar los dedos de los pies.
Si los ejercicios anteriores trabajaron principalmente los isquiotibiales, el siguiente bloque ayudará a tonificar las pantorrillas.
- Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Intente doblar los dedos de los pies hacia usted; inmediatamente sentirá que se tensan los músculos de la parte posterior de las pantorrillas.
- Párate contra una pared y coloca tus manos sobre ella. Levante una pierna, dóblela por la rodilla y colóquela sobre la rodilla de la otra pierna. Tómate un breve descanso y cambia de pierna. Haz 10 series con cada pierna.
- Quizás el ejercicio más sencillo y eficaz no sólo para las piernas sino para todo el cuerpo sea correr en el lugar. No sólo ayuda a que tus piernas sean atléticas y atractivas, sino que también contribuye al desarrollo del sistema respiratorio.
Ejercicios para adelgazar y muslos.
Una tarea igualmente problemática para muchas niñas es perder peso en la zona de las caderas. Aunque es muy difícil, todavía hay esperanza. Sólo hay que entrenar con regularidad y no olvidarse de los ejercicios de cadera.
- “tijeras”
Posición inicial: acostado boca arriba. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas, levante las piernas extendidas a unos 30 cm del suelo y comience a cruzarlas como si fueran tijeras. Intensidad – 3 series de 20 veces. - “péndulo”
Posición inicial: de rodillas, con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Comience a bajar lentamente la pelvis y siéntese sobre las nalgas a la izquierda de las piernas. Regrese a la posición inicial y siéntese sobre su lado derecho. No te ayudes con las manos; Toda la carga debe recaer sobre los músculos del muslo y los glúteos. Realiza 3 series de 10 repeticiones. - “cangrejo”
Según los expertos, este ejercicio ayuda a combatir la celulitis. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Los calcetines deben apuntar hacia un lado. Agáchate lentamente y siente cada músculo. No dejes que tus nalgas se caigan; Deben estar al nivel de las rodillas dobladas. Se recomienda realizar 4 series de 10 veces. - Ejercicio para la parte interna del muslo.
Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su mano en el suelo. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela delante del muslo de la pierna izquierda. Ahora intenta levantar la pierna izquierda; repite 10 veces. Luego cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna. - Ejercicio de “columpio hacia atrás”
Posición inicial: las palmas descansan en el suelo, el cuerpo descansa sobre los brazos (como en las flexiones), una pierna doblada por la rodilla y la otra estirada hacia atrás. Realice intensos backswings 20 veces y luego cambie de pierna. Este ejercicio es la clave para unos muslos tonificados y unos glúteos bonitos. Desde la misma posición puedes hacer otro ejercicio: párate en la posición inicial, pero mueve la pierna extendida no hacia atrás, sino hacia un lado. Levántelo lentamente, tráigalo hacia atrás, colóquelo en el dedo del pie y realice la acción contraria. La carga óptima es 3 series de 5 veces. - Ejercicio "curvas"
Ponte de pie, relaja las rodillas y dóblalas ligeramente. Doble la pelvis hacia adelante y lentamente párese de puntillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza este ejercicio en 3 series de 10 veces.
Ejercicios para adelgazar glúteos.
Un trasero firme y hermoso es el sueño de toda chica. Para hacer realidad este sueño, realice los siguientes ejercicios con regularidad.
- ejercicio en silla
Para realizar este ejercicio, siéntese en una silla y sostenga un objeto entre las rodillas: un peluche, una taza, una manzana. Presta atención a tu postura, tu espalda debe estar recta. Sostén el objeto así durante unos minutos y luego tómate un descanso. Repite el ejercicio 5 veces. - Ejercicio “Ponte de rodillas”
Ponte de rodillas y coloca tus manos en tu cintura. Siéntate lentamente sobre tu nalga derecha, luego, con la misma lentitud, levántate y siéntate sobre tu nalga izquierda. Es importante hacer el ejercicio lentamente; esto le resultará más difícil y hará que el entrenamiento sea más eficaz. - Entrenamiento de resistencia
Párese contra una pared y apoye la cabeza, los omóplatos y las nalgas contra ella. Doble lentamente las rodillas y contraiga los músculos. Mantenga durante aproximadamente un minuto. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Este ejercicio es muy difícil, especialmente al principio, por lo que inicialmente puedes limitarte a tres enfoques. - “Garza”
Párese derecho y tire de la rodilla doblada hacia el pecho. Presione su rodilla hacia usted y manténgala así durante medio minuto. Luego cambie de pierna para un total de 20 elevaciones de piernas. - Entrena con énfasis en la pared.
Posición inicial: tumbado, con las piernas apoyadas en la pared a una altura de 30-40 cm del suelo. Aprieta los músculos y levanta la pelvis del suelo mientras apoyas los pies en la pared. Si este ejercicio le resulta difícil al principio, realice tantas aproximaciones como sea posible. Lo ideal es realizar 20 levantamientos corporales en dos minutos.
Muchas veces no somos capaces de dedicar suficiente tiempo a la formación. Sin embargo, si realmente desea perder peso, debe reconsiderar su horario y realizar estos ejercicios para bajar de peso con más frecuencia. Por último, también puedes practicar eficazmente en casa. Todo depende sólo de usted: motívese, busque ejercicios en Internet, cuide su dieta, haga ejercicio regularmente en casa. Con un poco de paciencia y venciendo tu propia pereza, notarás los resultados de tu entrenamiento en un mes, ¡y en seis meses podrás comprarte ropa nueva y bonita varias tallas más pequeña! Haga deporte, coma solo alimentos saludables y será más bella, más saludable y más segura de sí misma.